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Il n’est jamais trop tard pour se mettre ou se remettre au sport : si vous avez plus de 40 ans, prenez toutefois soin de consulter un médecin avant de vous lancer.
Pour tenir sur la durée, il faut choisir un sport qui vous motive. C’est le plaisir qui doit primer avant tout car c’est lui le moteur et donc le gage de votre réussite sur le long terme.
Tout le monde peut faire du sport, y compris les personnes malades ou celles qui se considèrent comme peu douées : il suffit de trouver le sport qui nous convient et de demander au préalable conseil à son médecin, si l’on souffre d’une pathologie particulière.
L’idéal, c’est de pratiquer 3 fois trente minutes d’activité physique par semaine. Mais même si vous faites moins, c’est déjà beaucoup mieux que pas du tout. Allez-y progressivement.
N’espérez pas perdre du poids en faisant du sport. En revanche, c’est un bon moyen de conserver les acquis si vous en avez perdu et d’affiner votre silhouette, le muscle étant plus compact que la graisse.
Mes objectifs…
Je n’ai pas fait de sport depuis des lustres
Vous avez bien une vieille paire de baskets au fond du placard à chaussure, mais elle date de l’époque lycée, où le sport était obligatoire. Quant à votre dernier jogging, vous l’avez jeté il y a quelques années après avoir fait de la peinture avec.
Qu’à cela ne tienne ! Il n’est jamais trop tard pour s’y remettre.
Première étape : la case médecin. Il faut vérifier que la mécanique fonctionne bien. Si vous avez plus de 40 ans, il vous fera passer un électrocardiogramme puis, si tout va bien, vous délivrera votre bon pour le service.
Vous pouvez commencer doucement : un peu de marche rapide/jogging lent, quelques longueurs de piscine, quelques kilomètres à vélo… Il faut vous remettre le pied à l’étrier et mesurer vos capacités. Variez les plaisirs, cela vous donnera l’occasion de déterminer quelle activité a votre préférence.
Au fil des semaines, vous pouvez augmenter la fréquence et l’intensité de vos exercices. L’essentiel est d’y aller progressivement et de vous orienter vers un sport qui vous donnera envie de continuer.
Je veux me muscler
Vous en avez marre de vous faire traiter de demi-portion et ce que vous voulez, c’est gagner en masse musculaire. Histoire d’avoir un corps bien ferme et de ne pas vous envoler à la première bourrasque. Ou tout simplement pour renforcer votre dos et votre ceinture abdominale.
« Le plus simple, c’est de fréquenter une salle de sport, explique le Dr Michel Guilbert, auteur de l’ouvrage « Pour votre santé, bougez ! ». Cela permet de travailler des parties du corps bien précises et c’est le plus rapide pour augmenter la masse musculaire. Il faut bien sûr demander conseil à l’un des moniteurs, toujours présents dans la salle d’entraînement. Il vous montrera comment utiliser les machines et vous indiquera des exercices en fonction de ce que vous souhaitez travailler. »
Je veux affiner ma silhouette
A moins que vous ayez décidé d’opter pour l’haltérophilie ou un autre sport de force, vous avez tout bon : par définition, le sport affine la silhouette. « L’activité physique a pour effet de transformer la graisse en muscle. Or, la graisse est volumineuse mais légère, contrairement aux muscles : à poids égal, si vous vous êtes musclé, vous aurez donc une silhouette remodelée, plus fine. »
Attention : vous n’aurez pas, pour autant, perdu de poids. La densité des muscles étant supérieure à celle de la graisse, il se pourrait même que vous preniez un ou deux kilos au passage, ce qui n’empêchera pas votre silhouette de paraître plus mince.
Évidemment, plus vous faites de sport, plus la différence devrait se voir. Un minimum de deux à trois séances hebdomadaire semble nécessaire pour voir une différence notable.
Je veux améliorer mon système cardiovasculaire
Marre d’être essoufflée chaque fois que vous grimpez un escalier ? Lassée que votre cœur batte la chamade après avoir piqué un sprint pour attraper le bus ? Ce que vous souhaitez, c’est améliorer votre système cardiovasculaire.
« Vélo, jogging, natation… Ce sont des sports qui permettent, sur le long terme, d’améliorer l’endurance, note le Dr Guilbert. Pour moi, la natation constitue véritablement un sport idéal : il fait travailler le corps en apesanteur et c’est LE sport d’endurance par excellence. La nage sur le dos me semble préférable car meilleure pour le dos. Mais attention à ne pas taper dans vos voisins de ligne ! »
Pour une différence notable, l’idéal est de pratiquer cette activité 3 à 4 fois par semaine, pendant 20 à 25 minutes. « Mais même si c’est moins, il faut y aller. Et garder à l’esprit qu’il faut mieux pratiquer une activité régulièrement et peu de temps à chaque fois que trois heures une fois de temps en temps. »
Je veux brûler des calories
Mettons avant tout les choses au clair : « Le seul fait de faire du sport ne fait pas perdre de poids, martèle le Dr Guilbert. En revanche, il peut aider à ne pas en reprendre, une fois que le régime a fait son œuvre. Cela permet d’entretenir. »
Le sport permet effectivement de brûler des calories. Mais, d’une part, c’est loin d’atteindre des sommets et, d’autre part, il n’ira pas nécessairement chercher ces calories dans votre graisse. Les muscles disposent de réserves d’énergie, de même que votre organisme en général : l’énergie mise à disposition par la digestion est souvent plus facile à utiliser que celle provenant de la graisse, qui doit subir des transformations plus importantes avant de pouvoir être utilisée.
Toutefois, pour information, sachez que les sports qui brûlent le plus de calories sont, dans l’ordre : le ski de fond (545 à 1125 calories par heure), le cyclisme (580 à 850) et la course à pied (850). (Source : National Cancer Institute, USA)
Mon profil …
Je suis paresseuse
Vous avez bien conscience que faire du sport vous aiderait probablement à vous sentir mieux et à prolonger votre espérance de vie. Vous avez vaguement l’intention d’en faire. L’ennui, c’est que dès que le moment fatidique d’enfiler vos baskets/votre maillot de bain/ de prendre votre raquette de badminton… Vous sentez une immense flemme vous envahir, qui vous paralyse et vous scotche au canapé. Oh que c’est mal !
Il faut dire que vous n’êtes pas une sportive dans l’âme. Le sport, vous n’aimez pas ça. Pour trouver la motivation « il faut donc essayer de réfléchir à une activité qui soit à la fois sportive et ludique, conseille le Dr Guilbert. Si vous aimez la nature, optez pour des joggings en forêt. Si vous voulez photographier des paysages, partez à la découvert de la région à vélo, etc. »
Une autre solution consiste à embringuer des amis dans votre projet : non seulement les sorties seront plus agréables et vous passerez, outre l’aspect sportif, un bon moment de détente, mais il y en aura toujours un pour motiver l’autre.
Je suis stressée
Entre les dossiers à rendre, les responsabilités, les soucis du quotidien… Vous êtes plutôt du genre stressé et, même le soir venu, vous avez un peu de mal à vous vider l’esprit. Pas de panique : le sport peut vous aider. « Par définition, à moins qu’elle soit pratiquée dans le cadre du travail, toute activité sportive a un effet apaisant », commente Michel Guilbert. Sauf si vous l’exercez en compétition mais nous ne conseillons vraiment pas…
Encore une fois, la natation semble remporter les suffrages : l’apesanteur ressentie dans l’eau, la fatigue saine après avoir enchaîné les longueurs, le simple fait de les compter, d’ailleurs, devraient vous permettre de faire le vide. Évitez, par contre, les heures de pointe à la piscine, qui peuvent s’avérer légèrement crispantes.
Je suis peureuse
Ce n’est pas que vous n’avez pas envie mais… Faire du sport, c’est augmenter les risques de se faire une entorse, une déchirure musculaire ou même de se casser une jambe, vous dites-vous.
Sachez d’abord qu’un sport adapté à votre état de santé et pratiqué dans le respect des règles (donc avec un échauffement adéquat) a toutes les chances de bien se dérouler.
Par ailleurs, le Dr Guilbert conseille d’y aller progressivement : « Vous pouvez commencer par la marche, pas franchement dangereuse. Puis vous enchaînerez avec le taï-chi ou l’aquagym, des activités douces et sans aucun risques. » A vous de voir, ensuite, jusqu’où vous vous sentirez prêtes à aller. Peut-être vous découvrirez-vous un jour une passion pour le trapèze ?
Je suis nulle en sport
Votre problème, c’est que vous manquez totalement d’assurance en vous. Dans presque tous les domaines, d’ailleurs. Bonne nouvelle : le sport peut vous aider. Quel qu’il soit, il participe à la bonne image de soi. Encore faut-il choisir celui qui vous conviendra. « Il faut à tout prix éviter les sports qui mettent les gens en compétition », explique Michel Guilbert. On évitera donc les matchs de foot et autres sports (athlétisme notamment) qui impliquent de se comparer à d’autres.
Vous pouvez en revanche vous orienter vers des sports où les progrès sont valorisés et qui font appel à la bienveillance collective : gym suédoise, yoga…
Autre idée : « Pour aider les enfants en sur-poids à aimer le sport, il peut être intéressant de les orienter vers des sports qui font appel à autre chose que les aptitudes physiques pures : tir à l’arc, escrime, ping-pong… » En gardant à l’esprit que l’aspect compétition doit être le plus réduit possible.
J’ai besoin d’adrénaline
Pour vous, un sport n’est intéressant que s’il procure des émotions intenses et qu’il fait peur. L’adrénaline, il n’y a que ça de vrai ! « Ce n’est alors pas le choix qui manque ! En préparant mon livre, j’ai découvert des sports dont je n’aurais jamais soupçonné l’existence », plaisante le Dr Guilbert. Du traditionnel parapente à la course de toit en toit, en passant par le saut d’immeuble la tête la première (attaché, tout de même) ou, plus simplement, le ski, il y en a pour tous les goûts !
Nous ne saurions toutefois trop vous conseiller de choisir un sport à adrénaline ENCADRE par des professionnels, histoire de vous procurer des sensations, avec le moins de risques possibles. Parmi les activités praticables en ville, notons le développement, depuis quelques années, du trapèze. L’escalade a aussi ses adeptes.
J’ai un souci de santé / Je suis enceinte
Ce n’est pas la motivation qui vous manque, mais vous avez un problème de santé, petit ou grand, et vous vous demandez si faire du sport dans ces conditions est bien raisonnable. La réponse est simple : oui.
« Tout le monde peut faire du sport, y compris et surtout les personnes qui souffrent d’une maladie chronique, même s’il s’agit d’une pathologie cardiovasculaire. Le sport améliore la santé, note le Dr Guilbert. Évidemment, il faut choisir un sport qui soit adapté et, surtout, ne jamais rien entamer sans demander conseil à son médecin. » Lui seul pourra vous dire quel type de sport vous pouvez pratiquer, à quelle intensité et à quelle fréquence.
Source : Santé – Médecine
