Comme le temps accordé au sommeil diminue de plus en plus à cause du rythme effréné de la vie moderne, un nombre croissant de personnes se retrouvent avec un déficit chronique de sommeil qu’on appelle « dette de sommeil » ou « syndrome d’insuffisance de sommeil ». Les personnes qui coupent sur leurs heures de repos pour gagner du temps deviennent des anorexiques du sommeil et mettent ainsi en danger leur santé.
À la base de certains problèmes comme la prise de poids, la fatigue chronique, la fibromyalgie et la dépression, il peut se cacher un problème de sommeil jumelé à une mauvaise alimentation et à un manque d’exercice.
Selon les chercheurs, dans les 40 dernières années, notre sommeil a raccourci de 2 heures. En 2000, 30 % des gens dormaient moins de 6 heures. Et les études montrent que plus notre déficit de sommeil est grand, plus élevée est notre dette de sommeil et plus longtemps il faut pour l’effacer. Ces heures de sommeil escamotées rendent le corps plus fragile et ainsi plus vulnérable aux maladies et infections.
Comme le bon sommeil permet au cerveau d’avoir une perspective positive des choses, l’inverse se produit lorsqu’on ne dort pas assez : on broie du noir, on se sent facilement malheureux et frustré, on s’emporte parfois pour un rien. De plus, certains problèmes physiques s’accentuent tels que les maux de tête ou d’estomac, les douleurs musculaires ou articulaires.
La dette de sommeil à tout âge
Le déficit de sommeil peut commencer très jeune. Les bébés, qui normalement dorment très bien, en autant que leur environnement ne les perturbe pas, sont de plus en plus victimes d’un manque de sommeil. Une des causes les plus fréquentes est l’arrêt de leur sommeil dû à l’horaire des parents qui travaillent et doivent le conduire ailleurs.
À l’âge scolaire, les horaires du lever sont souvent très tôt le matin, ce qui oblige le jeune à se lever avant la fin de son sommeil. Il se rend en classe avec une dette de sommeil qui l’empêche d’être attentif en classe. Le soir, l’attrait de la télévision, de l’ordinateur et des jeux vidéo stimule à l’extrême son cerveau l’empêchant de ressentir le besoin de sommeil. Il risque d’avoir alors de la difficulté à s’endormir ce qui amplifie son déficit de sommeil.
Les adolescents ont besoin d’un minimum de 9 heures et demie de sommeil, ce qui est rarement respecté. De plus, ils subissent un phénomène naturel apparaissant à la puberté, celui du syndrome de retard de phase. Ce syndrome consiste à avoir un sommeil décalé dont l’endormissement se produit de plus en plus tardivement. L’ado devient ainsi un noctambule et s’endort généralement après minuit, mais doit se lever généralement tôt le matin.
À l’âge adulte, le cycle veille-sommeil s’équilibre enfin. La durée moyenne se situe entre sept et huit heures de sommeil. Cependant, libre de décider ce qu’il fera de son temps, l’adulte a tendance à prioriser tout (travail et loisirs) avant son sommeil. Il devient donc un petit dormeur de cinq ou six heures pour réussir à accomplir ses tâches. Cette réduction de temps qui s’ajoute aux nombreux saboteurs d’énergie (stress, suralimentation et pollution) intensifie la dette de sommeil. Si pour fonctionner quand même à plein régime, l’adulte prend des produits psychoactifs comme des excitants pour le garder éveillé, des antidépresseurs pour cacher son manque d’entrain et des somnifères pour le faire dormir, tout son système interne est gravement déréglé.
En avançant en âge, la fragilité de l’organisme s’accentue. Le cerveau se détériore peu à peu et la qualité du repos en subit les conséquences. Le sommeil de la personne âgée se modifie avec les caractéristiques suivantes : un besoin d’aller au lit de plus en plus tôt et un sommeil trop léger que le moindre bruit dérange. Si un problème de santé cause des douleurs (rhumatismes, arthrites, mauvaise digestion, etc.) l’endormissement en sera grandement perturbé.
Les dommages du manque de sommeil
Pour de nombreuses raisons, le manque de sommeil fait partie des maladies modernes et certains chercheurs parlent même d’épidémie. La dette de sommeil a de multiples répercussions sur la qualité de l’éveil. Parmi celles-ci, nous retrouvons une fatigue anormale dans la journée, des troubles de la mémoire et de la concentration et une diminution des performances. Il en résulte aussi de l’irritabilité et des troubles de l’humeur. Chez la personne âgée, les risques de chute et de fractures viennent augmenter les conséquences graves.
Parmi les conséquences du manque de sommeil qui ont un impact sur la vie des autres, nous retrouvons l’hypersomnolence diurne qui augmente le taux d’erreurs professionnelles (médicales et autres), le manque de vigilance dans des situations à risque et les accidents de travail et ceux de la route.
Pour la santé en général, sachant que le sommeil régénère et stimule notre système immunitaire, on peut en déduire que la dette de sommeil diminue notre capacité à se défendre contre les agresseurs organiques comme les virus, les bactéries et les parasites. Cette fragilité nous expose à toutes sortes de maladies invasives. En effet, des études ont démontré qu’une heure de sommeil en moins affecte directement le système immunitaire. Celui-ci est inhibé et la sensibilité aux infections augmente.
Une autre conséquence qu’il est important de connaître en rapport avec un déficit chronique de sommeil, est celle qui affecte les hormones de l’appétit. Les scientifiques distinguent deux hormones : la ghréline qui stimule l’appétit et la leptine qui est responsable de la satiété. Or le manque de sommeil aurait des conséquences directes sur la synthèse de ces hormones : la ghréline est produite en excès, alors que la production de leptine se voit diminuée. Comme résultat, la sensation de faim est moins bien régulée, causant une tendance à manger plus. Les chercheurs américains ont démontré que moins on dort, plus l’indice de masse corporelle (IMC) est élevé. Il semblerait aussi que pour compenser la baisse d’énergie due au manque de sommeil, le corps réclame plus de nourriture.
Avoir un bon sommeil
Pour maintenir une bonne qualité de repos, on doit redoubler de discipline. L’hygiène du sommeil sera la garantie d’un sommeil régénérateur. En voici les principaux éléments : bouger le plus possible pour avoir une bonne fatigue (marche, danse, golf, etc.), sortir au moins 30 minutes par jour ou s’asseoir dans un lieu bien éclairé (balcon, terrasse, véranda, etc.) pour synchroniser l’horloge biologique. Il est préférable aussi de limiter la sieste à une seule par jour pour garder une dose de fatigue suffisante pour la nuit, de boire plus d’eau afin d’éviter la déshydratation qui nuit grandement à la qualité du sommeil.
La durée du sommeil
La croyance populaire qu’il faut huit heures de sommeil pour être reposé est maintenant remise en question. En effet, la science a fait la lumière sur ce faux mythe. Les recherches médicales démontrent combien nos besoins sont individuels et uniques. Ces besoins sont déterminés au point de vue biologique et varient selon l’âge. De la naissance à la vieillesse, nos besoins quotidiens en sommeil diminuent graduellement. Ils passent de 18 heures pour le nouveau-né à une moyenne de 6,5 heures pour la personne âgée.
Une des raisons de la diminution marquée du sommeil total provient en partie de la diminution des activités autant physiques qu’intellectuelles. En effet, la personne âgée, en général, devient plus sédentaire. Elle bouge moins et ceci diminue la dépense d’énergie musculaire. Ce changement de vie diminue la quantité de sommeil profond. Au niveau psychique, le même phénomène se produit. Il y a généralement moins d’effort intellectuel et une diminution du nombre de situations d’adaptation. Ces nouvelles conditions réduisent le sommeil paradoxal (sommeil de rêves ou sommeil créatif), responsable de l’équilibre émotif, de la restructuration de la mémoire et de la consolidation des apprentissages.
On peut donc conclure que pour augmenter la quantité du sommeil profond et la qualité du sommeil créatif, on doit mettre à son programme de jour des exercices physiques réguliers requérant un effort continu d’au moins 30 minutes et une stimulation intellectuelle régulière comme la lecture, l’écriture, des jeux qui demandent un effort mental, des apprentissages de toutes sortes.
Une autre diminution attribuable au vieillissement est celle du pourcentage de sommeil profond par rapport au sommeil léger. Avec l’âge, le temps passé en sommeil profond diminue au profit du sommeil léger. Ce qui implique qu’en vieillissant, notre sommeil se fragilise avec pour conséquence des réveils nocturnes plus fréquents. Ces réveils sont souvent tributaires des stimuli externes, dont les bruits environnants qui deviennent plus perceptibles.
Pour la moyenne des gens adultes, les besoins individuels en sommeil peuvent varier entre 4 heures et 10 heures de sommeil. Malgré ces chiffres qui correspondent à une moyenne, il y aussi des personnes qui ne dorment que 3 heures par nuit et d’autres qui prolongent jusqu’à 12 heures leur durée de sommeil.
Des études comparatives ont démontré qu’un sommeil court et concentré est supérieur en qualité à un sommeil long et dilué. Vaut mieux dormir peu et bien que dormir longtemps et mal. Ceci correspond à l’observation suivante : il n’y a que deux cycles de sommeil profond au cours d’une nuit, c’est-à-dire les trois premières heures. Le reste se passe en sommeil léger qui est moins récupérateur physiquement mais davantage régénérateur au niveau psychique.
Les trois premières heures du sommeil sont donc les plus récupératrices au niveau physique. Peu importe à quel moment nous allons au lit, avant ou après minuit, cette première phase est importante pour refaire nos forces.
Les conditionnements en provenance des habitudes familiales ou des limites sociales influencent grandement nos besoins en sommeil. Les recommandations des personnes en autorité, les parents et les professeurs pour n’en nommer que quelques-uns, génèrent parfois des attentes qui ne correspondent pas toujours à nos exigences physiologiques. Par exemple, le mythe suivant : les heures de sommeil avant minuit sont plus récupératrices, est faux. Ce qui compte, ce sont les premières heures, celles qui contiennent davantage de sommeil profond peu importe l’heure du coucher.
La quantité de sommeil, l’heure du coucher et l’horaire stable ou changeant correspondent à des besoins individuels. Pour apprendre à identifier nos besoins réels, nous devons être davantage informés, et réviser nos habitudes afin de les harmoniser aux exigences uniques de notre corps. Le sommeil idéal est celui dont nous avons la responsabilité de gérer avec davantage de conscience et de respect.
Il ne sert à rien de se comparer aux autres pour connaître nos besoins individuels en sommeil. La comparaison crée parfois davantage de confusion. Un petit dormeur s’inquiète inutilement de son sommeil très court lorsqu’il entend un gros dormeur décrire l’abondance de repos que son corps exige pour être en forme. À son tour, le gros dormeur peut se qualifier de paresseux lorsqu’il entend un petit dormeur décrire la brièveté de ses nuits.
Au sujet des horaires du coucher, le même malaise peut survenir. Un couche-tôt incapable de veiller tard se sent coupable de ne pas tenir compagnie à un couche-tard habitué à prolonger ses soirées. De même qu’une personne couche-tard risque de penser qu’elle fait de l’insomnie lorsqu’elle va au lit en début de soirée dans le but d’adopter l’horaire de sommeil de son conjoint couche-tôt. Son «heure» n’étant pas arrivée, le couche-tard attendra le sommeil avec impatience et risquera ainsi de créer une anxiété inutile qui empêchera par la suite l’endormissement.
Si chacun respecte ses propres besoins et comprend ceux de l’autre, l’harmonie sera davantage présente dans les relations familiales concernant les horaires du lever et du coucher. À chacun son heure !
Nicole Gratton | Alternativesante.com
